2017年7月训练总结

1.肩部训练（拒绝耸肩）
第一个动作：坐姿杠铃肩推； 双手的握距比肩膀略宽，这样能保证力量施加在肩膀的三角肌。（错误的动作是，握距过宽。如果握距类似于胸肌训练中的杠铃斜上卧推，那么这种错误的握距将导致胸肌过多介入和代偿，无法让三角肌最大限度被刺激）同时注意拒绝耸肩。

第二个动作：站姿小重量哑铃交替前平举。握住哑铃的手，竖握，掌心不能朝上或者朝下。做动作的时候，要从镜子中观察自己，注意不要让斜方肌介入，尽可能沉肩，单独使用三角肌完成动作。

上述两个动作，用来训练三角肌前束，对于现阶段的我，十分有效。

2.背部训练（拒绝耸肩）
第一个动作：半程硬拉。使用深蹲架，将两根可调节的支撑杆平插到最下面一层的高度，将奥杆平放在支撑杆上，两侧各使用10公斤重量的胶盘。硬拉的动作要领和注意事项，很容易在网上查到，我想表达的是，这个半程的意思目的在于让自己的注意力集中于背部。因为我的感受，硬拉过程中，杠铃位于膝盖以下位置时，腿部肌肉需要持续主动发力。杠铃高于膝盖以后，会由躯干，特别是下背部，的等长收缩完成动作。