前言
之前有两篇文章，没看的同学可以看下
这篇主要来讲一下
背部肌肉
背阔肌
起点：下6个胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶骨、髂嵴、10-12肋外面
止点：肱骨小结节嵴
作用：内收、内旋、肩伸
训练的角度：增加背阔肌的宽度、厚度、长度
会出现的问题：背部过紧
解决方式：放松内旋肌，加强外旋肌
背阔肌强化：双手向上，肩胛下沉；吸气准备，吐气挺胸，双手曲肘下拉，上臂贴近躯干；15-20次/组 ，3组。
竖脊肌
由髂肋肌、最长肌、嵴肌三部分组成
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜
止点：颈椎、胸椎、颞骨乳突和肋角
功能：下固定时，双侧收缩，使头和脊柱后伸；单侧收缩，使脊柱同侧侧屈；上固定时，骨盆前倾。
竖脊肌的强化：伸髋，将双手抬高地面；双手上抬，胸部离地；保持下背部和臀部的收紧；15-20次/组 ，3组。
菱形肌
菱形肌位于斜方肌中部深面，菱形。
起点：起于C6-C7,T1-T4的棘突
止点：内上角和肩胛骨的内侧缘
功能：收缩时牵拉肩胛骨上提、后缩、下回旋
建议强化菱形肌，改善翼状肩胛骨
菱形肌强化训练：爬在瑜伽垫上，肘关节微曲，手在身体两侧延伸，手撑地面，将胸部上抬地面，肩胛骨向后夹紧；15-20次/组 ，3组。
训练计划安排
训练计划分为三部分：激活肌肉，正式训练，拉伸
目前大部分人做锻炼，都会忽略激活肌肉这个环节，导致训练效果不好
| 板块 | 动作名称 | 负荷和组数 | 组间间隔时间 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 猫牛式/幻椅式/TYW | 10*2 | 30s |
| 动作1 | 哑铃俯身划船 | 15*4 | 45s |
| 动作2 | 哑铃耶茨划船 | 15*4 | 45s |
| 动作3 | 下犬式、蛇式 | 5*2 | |
| 动作4 | 哑铃卧推 | 10*4 | 45s |
| 动作4 | 哑铃夹胸 | 10*4 | 45s |
| 放松 | 背部牵拉以及放松 |
后记
目前长期坐办公室的人，都会有含胸、驼背、圆肩的现象，就算没有长期健身的习惯，也应该养成定期拉伸放松肌肉的习惯，这样可以有效改善身体的姿态。
毕竟身体也要一直在路上。
