《自控力》读书笔记及实践

简介：是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。如果你总拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么这本书就是专门为你而写的。

作为一名健康心理学家，凯利-麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。

麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做《自控力科学》的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。《自控力科学》课程告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑面前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控力的最佳策略。参与过本课程的人称其能够改变一生，这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。 ----百度百科

豆瓣上增强自控力的方法小结

自控力的目录：

书共有10章，对应10周的课程。我第一次在手机上只用了3天的时间就看完了。然而，看完之后却一直没有实践。

最近感到自己意志力的缺乏，于是想实践本书的方法，作为一个实验。

从本周开始，每周实践一章得到内容。

2018/8/8，第一周。

01我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

笔记：1.额皮质决定人的自控力，醉酒、缺觉、分心等会影响它。

2.在意志力挑战中获胜的关机在于利用原始本能，而不是反抗这些本能。

3.意志力第一法则：认识你自己

如果想有更多的自控力，就要有更多的自我意识。

#至少选择一天，把做的决定都记下来，一天结束时，回想这些决定，分析哪些有利于实现目标，哪些消磨意志力。

坚持记录决定有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强意志力。

#利用一周时间观察自己是怎样屈服于冲动的：是否能意识到自己在做什么，什么样的想感受和情况最容易有冲动，想些什么或什么暗示容易放弃冲动、

#训练大脑。增强意志力

可以设置陷阱，挑战意志力。

或者冥想：

1.安静坐好。

2.注意呼吸。默念“呼”,“吸”

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的.

2018/8/14 第二周

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

你不可能真的消灭一个欲望，因为欲望在你的内心和身体里，没有办法自动消失。

本能促使做出潜在的错误决定。有效的做法是先让自己放慢速度。

锻炼、保证睡眠、健康饮食等能增强身体的意志力储备。

##意志力实验：通过呼吸实现自控

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，即每次呼吸用10-15秒。

放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于调整至自控状态。

每天20分钟慢呼吸练习，能够提高心率变异度、降低欲望和抑郁程度。

##意志力实验：5分钟给意志力加油

如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。

自控力的代价：自控力需要真正的身体能量。

长时间的自控就像慢性压力一样，意志力过强会有害身体健康。

从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。

##一种放松的方式：

躺下了用枕头垫着膝盖，腿稍微抬起（或者选择一个自己觉得舒服的姿势）。

闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉腹部有起伏。

如果感觉身体某处很紧张，可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要管它了。

保持这种状态5-10分钟。

如果担心睡着可以设置闹钟。

2018/8/20 第三周

03累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限

人在早晨的意志力最强，然后逐渐减弱。-->

在早上做重要的事情

自控力需要能力-->保持能力供应

训练意志力：让自己控制以前不会去控制的小事。

养成习惯、关注自己正在做的事情。

意志力实验：锻炼意志力

*增强“我不要”的力量：不随便发誓、坐下的时候不翘脚，用不常用的手进行日常

*增强“我想要”的力量：每天都做一些事情（不包括已经在做的事情），用来养成习惯或不找借口。

*增强自我监控能力：认真记录一件平常不关注的东西。

我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。

意志力实践：

1.意志力的上下波动：记录自控力。什么时候最强，什么时候最容易放弃。

#OK，我会记录自控力的波动。

2.你的疲惫感是真的吗？下次觉得疲惫而无法自控时，试着挺过第一波疲惫。

3.意志力饮食：确保足够食物。

4.意志力锻炼：选一件事情来做，或不做。

或记录一件不曾关注的事情。  

# 选择 不 玩手机游戏。

#做 平板支撑

#记录自己用手机的时间。

5.发现你的：“我想要”的力量。

2018/08/28 第四周

当我们把意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要

忘掉美德，关注目标和价值观。

意志力实验

#·明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

#·取消许可，牢记理由。当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因。

2018/09/02 第五周

“”“

题外话，9月2日回学校了，今天是星期日，我提前一天完成了要做的事情，是不是说明我的自制力增强了呢？

还是说，环境的影响很大？

”“”

05大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福

核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证

，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

【意志力实验】

·为了“我要做”挑战释放多巴胺。

如果你总拖延者不做某事，试着把它和那些能让你多巴胺神经元燃烧的是联系在一起，促使你去做那些事。

·测试奖励的承诺。

做那些大脑告诉你你会快乐的事，比如吃零食

购物、电视及网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

【记录】

做浪费时间的事情时的感受：

玩游戏时的起因多数是无聊、无事可做，借此打发时间，但是有时玩起来以后就停不下来（游戏任务之类的）。

玩游戏的时候感受：并不是感觉很好玩，感觉很多重复。

刷网页，逛论坛（煎蛋）：起因和玩游戏的类似。但是逛煎蛋时感觉挺好玩的。

还有一点关于无聊的起因：

有时无聊并不是真的无事可做，可能是无力去做。感觉很累，不想继续做事了。

2018/09/09 第六周

 

06 "那又如何"：情绪低落为何会使人屈服于诱惑

核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑。摆脱罪恶感会让你变得更强大。

【深入分析】：

缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？

什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他方面知道的压力因素。

遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？

决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

【意志力实验】：

有效的解压方法。

下一回面临巨大压力的时候，尝试一种有效的解压方式。例如锻炼身体、祈祷、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想、瑜伽以及培养其他有创造性的爱好。

失败的时候，原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

 

2018/09/16 第七周

***上周因为坐的时间长还有喝水少。屁股上长了个疖子，真是一言难尽。以后要注意养生了。***

出售未来：及时享乐的经济学

我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事情。

【意志力实验】

等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟内。想着长远的奖励，抵制诱惑

降低你的折扣率。当你收到诱惑，要做出和长远利益相悖的事情时，想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

预先对未来的自己做出承诺。

预见未来的自己。

2018/09/24 第八周

传染：为什么意志力会传染？

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

【意志力实验】：

·增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

·感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

·自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

·把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗

2018/09/30 第九周

别读这章： “我不要”力量的局限性

本章总结核心思想：

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

【深入剖析】：

·观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？

·你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

【意志力实验】：

·忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

·直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

·驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

小结：

在做这些意志力实验的时候，很容易就忘记自己的意志力实验，还是走自己的老路。

玩游戏还是会超过时间，

当然效果还是有一些的，里面提到的冥想和放松对我来说就很有用。

书在最后的结语写到：

如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确是有一个，那就是集中注意力。

当你做出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。

意识到自己在做什么是很重要的，但是大多数时候我们都会忽略这点。让大脑依赖习惯来做出决定。