一、如何成为一个真正自律的人？
1、什么是自律？
真正的自律，是指从“不自律”的念头中，约束自己的能力。一个内心强大的人，并不是一直坚定、从不动摇，而是在有变弱倾向时的选择了对抗，TA 就是在这个过程中不断变强的。
2、如何成为一个真正自律的人？试试下面这4点：
1）、长痛不如短痛
当我们面对拖延、懒惰、放纵的诱惑时，不是在快乐与痛苦之间做选择，也不是在“长远的快乐”与“眼下的快乐”之间做选择。而是在长痛和短痛之间做选择。
举个栗子：如果我们选择了踏实学习，那就意味着暂时放弃娱乐，接受短暂的痛苦；如果选择了打游戏，那短暂的放纵之后，你会谴责自己不思进取，沉浸在长久的痛苦之中。
2）、反向思维
每天都追求节制和自律，反而不能管住自己，并且会做出种种报复性的补偿，进而开始进入恶性循环，前功尽弃。
而在某些固定的时间里放弃自律，反而会让你变得更加自律。
例如我周六的时候就会强迫自己出去玩，出去大吃大喝，绝对不许学习，但事实上，在路上和很多玩的空隙时间，我会忍不住地拿起手机学习课程、并且总结思考做笔记，让自己稍微走在计划前面，这种成就感别提多爽：）
3）、利用“他律”推动我们进入正轨
“他律”就是强制性的外部约束力，例如想养成跑步的习惯，可以报名马拉松，想早起的时候可以进入早起打卡群，做不到的话就罚钱、以及还有公开写作、公开演讲、把自己的计划“赤裸裸”地暴露到公众面前：）
而出于“对别人负责”的心理，我们会尽力完成。
4）、切换场景，保持高效
我们的大脑中，存在场所神经元，环境的改变，可以激发它的活性。
因此，在你感到疲倦或意志力不强时，可以试试换个位置或者换个场所，例如，去图书馆、自习室学习。
同时，“表演型学习”的心理会让你认真扮演好自律的角色。
因为，在同他人共同活动或他人在场旁观时，我们的效率会提高。
出于“印象管理”的需求，我们会扮演认真努力的形象。而出于“社会认同”的需求，我们会参照别人的做法，来决定自己的行为。
3、总结
- 1）、要么痛苦，要么更痛苦。
- 2）、周六强迫自己不再自律。
- 3）、利用“他律”推动我们进入正轨。
- 4）、切换场景，保持高效。
二、如何减少对学习的排斥和厌恶心理，让学习变得相对愉悦？
1、有效利用峰终定律
2002 年的诺贝尔奖得主心理学家丹尼尔·卡尼曼，提出了峰终定律：人们对一切人、事、物的感受，由峰值和终值两个因素决定。
峰值是指这段体验中的最高峰，包括正向和负向，而终值是这段体验结束时给你的感觉。
虽然学习在总体上是枯燥的，但总有某个科目或任务，是你比较喜欢或擅长的。
所以在学习的过程中，你可以穿插安排喜欢或擅长的环节，而不是一直死磕艰难的任务。
举个栗子，我写文章需要做的两件主要的事情，是输入和输出。我非常喜欢输入，看书、看文章、跟人探讨、学习一些付费课程等等。但是，输出比输入难多了，写得不顺畅，我会觉得烦躁；写的时间久一点，我会感到疲倦，没有思路。所以，我规定自己每次只写 25 分钟，时间一到，即使还没完成，也立刻收手，去做我喜欢的输入。
两种任务来回切换，整个过程基本不会出现负向的峰值，而且输入和输出都能及时高效地完成。
因此，把艰难和轻松的任务穿插着去完成，避免负向峰值的出现，是让自己在学习和工作中，保持愉悦和高效的重要方法。
2、避免负向终值出现
关键在于，你要量力而行制定适量的计划。
人的大脑，只喜欢看眼前利益。所以我们需要详细记录自己具体的时间使用情况，把自己的学习成果具像化，有助于获得正反馈和成就感。
3、不要安排太多类型的任务
一天3~5件事情是比较合理的，可以避免太多类型的任务造成的心理压力。
4、专注过程，才能更好地获得结果
忘掉标准，忘掉评价，忘掉结果，专注做事，享受过程。
专注于做事本身，把努力当成习惯，能在一定程度上，让学习变得相对愉悦。
任何事情、任何能力的发展，都是螺旋式上升的过程，对自己，对事情，你要有足够的容错空间。
5、总结
- 1、有效利用峰终定律，把艰难和轻松的任务穿插着去完成。
- 2、制定适量的计划，避免负向终值出现。
- 3、不要安排太多类型的任务。
- 4、专注过程，才能更好地获得结果。
三、如何告别“伪勤奋”？
1、什么是“伪勤奋”？
即花大量时间做容易的环节。
如果你的任务让你觉得很轻松，那说明你没有进入提升区。在完成目标的过程中，你只愿意做自己得心应手的那一步，这就是“伪勤奋”。
2、如何告别“伪勤奋”？
1）、制定跳一跳才能够得着的目标
只有去完成那些让你感到需要思考、需要踮一踮脚尖才能克服的任务，才能称得上“真勤奋”。
2）、及时检测
看书输入其实是最简单的一步，实践、总结、输出，才是更为重要的环节。一切不以检测和输出为目的的努力，都是耍流氓。
3）、从不总结规律
你要观察、分析、总结自己是如何学习的，对方法进行针对性的调整和完善，并且有意识地指导自己接下来的努力方向。
你要具备“元认知”的意识，也就是说，不但要做到，还要清楚自己是如何做到的。
4）、让你原地徘徊的道德许可效应
当你为某个目标，付出了一些努力，甚至只是预想了宏伟的计划，就往往把自己感动坏了，觉得已经在变好了，然后用放纵的方式，对自己进行奖励。这就是道德许可效应。
为了避免陷入这种伪勤奋，我们需要将事情最简化，直奔主题。这样反而才是正确的开始，如果做了一堆“准备操作”再开始做，就会发现自己没有了干劲与动力。这些“准备操作”并不是不需要做而是时机不对，应该等到自己有意识要去改进的时候再去做，要带着问题去找“答案”，而不是先找“答案”然后再找“问题”：）
3、总结
- 1、目标跳一跳
- 2、结果测一测
- 3、规律盘一盘
- 4、行动简一简
四、如何有效避免走神？
1、什么是走神？
走神，即注意力不集中的现象，其本质是你的认知资源没饱和。
2、如何有效避免走神？
1）、听课、看书时
抽取核心关键句/词进行主动思考 & 加工。
2）、多维度学习
使用听 + 看 + 默念 + 指读4种不同的维度去刺激我们大脑的感官细胞，能够更有效地吸收知识。
3）、探索式提问
问题会把我们的注意力都留给寻求答案。
4）、训练自己从“走神 - 重新专注”的能力。
与走神相对的是专注，专注不仅是专注于一件事若干时长的能力，更是走神之后，重新让自己专注的能力。我长久保持专注的能力，就是在“走神 - 重新专注”的过程中训练出来的。
3、总结
- 1、抽取关键字，主动思考加工
- 2、听、看、默念、指读多维度学习。
- 3、使用探索式提问。
- 4、训练自己从“走神 - 重新专注”的能力。
五、如何有效克服拖延？
1、5 分钟起步法
根据惯性定律，改变状态往往是最难的，但维持状态却是相对简单的。
所以，在开始学习前，先给自己 5 分钟的起步时间，告诉自己“熬过这 5 分钟就好，5 分钟，就 5 分钟！”，这样就能很快到学习的状态。
5分钟起步法之所以这么有效，是因为真正让我们心累的，是想一件事的时间，比真正去做这件事的时间多。
所以，真正能够影响行动的，是行动本身。不是说等我想做了，我才能去做；而是我先开始做，我才有可能进入想做的状态：）
2、永远要走在计划前面一步
当我们相对拥有不做事的权利的时候，才会更愿意去追求主动做事。
《拖延心理学》说道：当有某件事我们必须做，某些规则必须遵守时，我们会产生逆反心理。拖延，是我们对这种被掌控的状态，作出的反抗。
所以，你需要稍微走在计划前面一步，给自己留下偷懒的资格。你可以把计划订得宽松些，但是执行的快一些，比如每天计划学习1节课程，但是实际上学习2到3节。
3、替代拖延法
如果有一个更难的任务需要完成，我们就非常愿意去做相对简单的任务了。
使用这种心理，在拖延艰难任务的过程中，我们就可以把容易的任务迅速解决掉。
4、总结
- 1、5 分钟起步法，快速入局。
- 2、永远要走在计划前面一步。
- 3、使用替代拖延法，先杀死相对简单的任务。
六、假期一个人在家如何自律？
1、早上优先做最重要的事
早上是注意力和精力最充沛的时候，优先去做那些最重要、难度最大的事情，根据惯性定律，后续的任务会完成的更轻松。
2、把明天的开头难留给今夜去消受
前一天晚上先完成明天最重要事情10%的基础工作，避免第二天要从零开始导致的拖延。
3、把所有任务在整块时间内连续做完
中间可以午休、吃饭、可以1小时休息10分钟，但是一定要避免切换到另一种状态，因为这样会消除掉你先前维持好的惯性。这个时候，如果你想要切换回原来的惯性状态，需要消耗不少力量去消除当前的惯性状态，并且还要再用更多的力量去重新开始原先的状态。：）
4、欺骗自己假期一天只需学习6小时
这6个小时的深度学习时间，我们要用它去做最重要的事情。在6小时之外，我们可以去做一些轻松、感兴趣的，同时对学习、工作和个人成长有帮助的事情，例如看喜欢的书和电影。当然也可以出去玩耍、社交，在地铁和碎片时间内，我们可以轻松地看看一些学习难度不大并有趣的课程：）
5、总结
- 1、早上优先做最重要的事。
- 2、把明天的开头难留给今夜去消受。
- 3、把所有任务在整块时间内连续做完，状态切换的损耗。
- 4、欺骗自己假期一天只需学习6小时。
七、如何戒掉玩手机？
首先，我要告诉你的一个残酷的真相，玩手机停不下来是我们的天性，而不是因为自制力不足。
这是因为玩手机满足了我们对新鲜信息的需求。而人的大脑中存在奖励系统，当它发现有获得奖励的机会时，会释放出多巴胺，驱使我们去追逐可能存在的“快乐”。
当事实是，玩手机的时候，一开始还挺开心，但是越玩越空虚，越玩越痛苦。我们很难真正地体验到快乐，可还是停不下来。
1、那如何有效避免这种情况呢？
1）、设置可以玩手机的时间段
设定每天可以玩手机的时间段并且一定要记得用闹铃设置好截止时间，过期不候。
2）、想玩手机时，先把想法记下来
在你想玩手机的时候，先想一想自己想干什么，并把它们记下来，“记下来”会给你安全感，你知道自己在完成任务后，是可以在固定的时间段，去做想做的事情。
3）、用喜欢的好习惯去替代
事情越紧急，我们越会用玩手机来逃避，建议使用运动、听音乐、阅读去替代、缓解压力。
4）、学会自我谅解
万一已经玩了两个小时手机了，怎么办？学会自我谅解，避免破罐子破摔，进入恶性循环。
2、总结
- 1、设置可以玩手机的时间段。
- 2、想玩手机时，先把想法记下来。
- 3、用喜欢的好习惯去替代。
- 4、学会自我谅解。
